Bonjour,

Il faut un entrainement complet alliant le physique et le cardio.

Ainsi qu'un entraînement de résistance à la fatigue.

Voici un programme d'entraînement à poids de corps sans matériel, combinant renforcement musculaire et cardio. Il est conçu pour être réalisé à domicile ou en extérieur et peut être pratiqué 3 à 5 fois par semaine, selon votre niveau et vos objectifs.

Entraînement Full-Body (45 minutes)

Échauffement (5 minutes)

Avant de commencer, réalisez cet échauffement pour préparer votre corps à l'effort :

1. Jumping Jacks – 1 minute
2. Montées de genoux – 1 minute
3. Talons-fesses – 1 minute
4. Rotations du tronc et cercles de bras – 1 minute
5. Squats lents avec étirements dynamiques – 1 minute

Circuit Principal (40 minutes)

Effectuez 4 tours du circuit suivant avec 30 secondes de repos entre chaque exercice et 1 minute de repos entre chaque tour.

1. Squats explosifs – 45 secondes
   (Descendez lentement et remontez en sautant.)
2. Pompes (classiques ou sur les genoux) – 45 secondes
3. Fentes alternées (sautées ou classiques) – 45 secondes
4. Gainage dynamique (planche + montées de bras) – 45 secondes
5. Burpees – 45 secondes
6. Mountain Climbers – 45 secondes
7. Dips sur une chaise (ou triceps extensions au sol) – 45 secondes
8. Crunchs + relevés de jambes – 45 secondes
9. Superman Hold (renforcement du dos et des lombaires) – 45 secondes

Finisher Cardio (optionnel, 5-10 minutes)

Si vous souhaitez intensifier votre entraînement, ajoutez une séance de cardio HIIT :

• Tabata 4 minutes : 20 secondes d'effort / 10 secondes de repos – Burpees + Squats sautés
• Sprint sur place 30 secondes + 15 secondes de repos (x4)

Retour au calme et étirements (5 minutes)

Terminez votre séance avec quelques étirements :

1. Étirement des jambes (ischios, quadriceps) – 30 secondes par jambe
2. Étirement du dos et des épaules – 30 secondes
3. Étirement des bras et des pectoraux – 30 secondes
4. Étirement des abdominaux et des lombaires – 30 secondes

Progression et Conseils

• Débutant : Réalisez 3 tours avec 45 secondes de repos
• Intermédiaire : Réalisez 4 tours avec 30 secondes de repos
• Avancé : Réalisez 5 tours avec 15 secondes de repos
• Challenge : Enchaînez les exercices sans pause et ajoutez un finisher cardio

Ce programme est idéal pour renforcer l’ensemble du corps, améliorer l’endurance et brûler un maximum de calories, sans nécessiter de matériel.

Merci et à bientôt

Arnaud

mercredi 05 mars 2025 16h41